Sono de Qualidade: Descubra as Melhores Práticas para Dormir Bem

Dormir bem virou um luxo nesse mundo tão volátil, incerto e cheio de desafios. E o sono é essencial para a saúde física, mental e emocional. Então, conhecer os fatores que prejudicam o sono e descobrir as melhores práticas para dormir bem é fundamental para conquistar um sono de qualidade e uma melhor saúde geral.

Durante o sono, o corpo realiza funções primordiais, como a reparação dos tecidos, a consolidação da memória e o fortalecimento do sistema imunológico. Uma boa noite de sono também regula o humor, melhora a concentração e aumenta a produtividade no dia a dia.

O ciclo do sono

É interessante entender melhor a fisiologia do sono para compreender a importância do bem dormir. O ciclo do sono é composto por quatro estágios não-REM e um estágio REM. Cada ciclo dura aproximadamente noventa minutos. Os estágios um e dois são estágios de sono leve, sendo o estágio um a transição entre vigília e o sono e o estágio dois uma fase intermediária, onde o batimento cardíaco e a respiração diminuem.

O sono profundo compreende os estágios três e quatro, fundamentais, já que é quando acontece a limpeza, a fixação da memória. Aliás, é o que dá disposição para acordar de manhã. Duram mais tempo nos ciclos da primeira metade da noite e depois com períodos mais curtos. Já o sono REM, última fase do ciclo, é responsável por processar as emoções, quando acontecem os sonhos. Eles têm menor duração no início da noite e só ocorrem depois de cerca de 90 minutos dormindo. Por outro lado, sua duração vai aumentando a partir da segunda metade da noite. Mas, com o envelhecimento, a tendência é a diminuição do sono REM.

Durante a noite, fazemos vários ciclos de sono. Por isso, é importante levar em consideração o tempo que passamos dormindo, já que esse tempo determina a quantidade de ciclos completos, de sono profundo e sono REM. Segundo especialistas, o ideal é dormir de 7 a 9 horas por dia. Outro ponto importante é, se possível, acordar de forma espontânea, sem despertador para que o último ciclo do sono seja completo e a sensação de descanso seja maior.

Fatores e atitudes que influenciam no sono

Mas, é fato que muitas pessoas tem dificuldade pra dormir ou, na maioria dos casos, tem o sono interrompido durante a noite e não consegue voltar a dormir. Estudos apontam algumas atitudes que podem ser muito úteis para melhorar o ciclo e a qualidade do sono. Veja a seguir 6 dicas fundamentais para dormir melhor:

1. Temperatura

Nosso corpo precisa diminuir a temperatura central em aproximadamente um grau como condição para adormecer. Portanto, a temperatura ambiente adequada facilita o dormir. Estima-se que a temperatura ideal do ambiente para pegar no sono seja de 18 a 19 graus para os homens e 20 a 22 graus para as mulheres.

Para ajudar o corpo e preparar-lo para dormir, um bom banho quente, uso de meia nos pés e edredom são boas práticas.

2. Regularidade

A rotina é parte inerente do ser humano. Somos programados para rotina. Portanto, dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana, é uma boa atitude para regularizar o sono. Aliás, de acordo com a Dra. Luciana Haddad, essa rotina de horário para dormir é importante inclusive porque ajuda a regular toda a produção hormonal.

Outro ponto importante é, quando possível, procurar despertar espontaneamente, sem uso de despertadores ou celulares. Isso permite que o ciclo do sono se complete.

3. Luminosidade

O ciclo circadiano, ou ritmo circadiano, consiste no relógio biológico que compreende o período de 24 horas e está diretamente relacionado com a luz e a escuridão. Quando está escurecendo, o cérebro é estimulado a produzir melatonina – o hormônio que regula o sono – gerando sonolência. Por outro lado, quando há luz natural ou branca, a produção de melatonina tende a zero e começamos a produzir o cortisol, chamado de hormônio do estresse. Ele é responsável por nos deixar alerta e disposto. Ou seja, a luminosidade impacta diretamente no nosso sono.

Os estímulos de luz artificial podem prejudicar e muito a qualidade do sono, além do barulho para quem vive em cidade grande. Então, se sentir necessidade, use máscaras para dormir e até tampões de ouvido. Muitas pessoas passam a dormir melhor depois que se utilizam desses artifícios.

Outra dica importante é evitar abrir os olhos para olhar o relógio ou o celular quando acordar no meio da noite. Deixe o quarto bem escuro, as persianas e portas bem fechadas, inclusive de banheiro. Cortinas blackout ou venezianas que bloqueiam a passagem da claridade são ótimos investimentos para um sono mais longo e de melhor qualidade.

4. Luz azul

Segundo a Dra. Luciana Haddad, a luz azul – aquela do celular, computadores e tablets – é a pior para o sono porque suprime os níveis de melatonina. Nesse caso, é fundamental limitar o uso de equipamentos, de preferência 2 horas antes do horário de deitar.

Mas, caso seja importante acessar equipamentos, existem algumas formas de amenizar o efeito da luz azul. Uma opção é usar protetor de tela ou película anti-luz azul. Outra dica importante é ativar o filtro de luz azul no celular. Veja como configurar no Android e IOS:

• ANDROID: abra o aplicativo de Configurações e selecione ‘Visor’; Acione o botão ‘proteção para conforto ocular’.
• IOS: abra o aplicativo Ajustes e selecione ‘Tela e brilho’; Toque em ‘modo noturno’ (night shift). É possível definir o horário que se quer alternar para ativar o filtro de luz.

Outro fator que pode alterar muito a qualidade do sono é ler mensagens no celular ou e-mails antes de dormir. Pode ser que a mensagem cause estresse e ansiedade e acabe prejudicando o sono. Em resumo, deixe quaisquer problemas ou questões para resolver no dia seguinte.

As lâmpadas de led também emitem luz azul. Procure reduzir as luzes uma ou duas horas antes de deitar, utilizando somente luzes de abajur ou cênicas. Essa iluminação com penumbra facilita a produção de melatonina, criando um ambiente que estimula o sono.

5. Consumo de álcool e cafeína

O álcool cria uma falsa sensação de sonolência. O consumo excessivo de álcool, além de poder causar apneia, interfere nos padrões do sono, mais fragmentado e menos revigorante. O indivíduo pode até pegar no sono muito rapidamente, mas o álcool pode causar um desequilíbrio entre o sono de ondas lentas e o sono REM, além de levar a um despertar precoce. Além disso, beber álcool antes de dormir pode reduzir o sono REM, essencial para restauração da energia.

O consumo de cafeína, para quem tem dificuldade de dormir, também deve ser limitado. Evite tomar café até 6 horas antes de dormir. A cafeina bloqueia receptores que dão a sensação de sono.

Além do excesso de álcool e café, evite ingerir alimentos pesados ou comer muito próximo ao horário de deitar, já que dificulta a digestão e prejudica o sono.

6. Lista de tarefas

Um dos principais inibidores do sono é a ansiedade. Quando a cabeça está cheia de problemas ou tarefas a serem executadas no dia seguinte, a insônia ou o despertar precoce podem ocorrer com facilidade. Uma dica importante é anotar tudo que você precisa fazer no dia seguinte antes de dormir. Isso ajuda a relaxar e reduzir a ansiedade.

Além disso, ter uma atitude positiva antes de dormir pode ajudar na qualidade do sono, como fazer uma lista das coisas boas que aconteceram no dia, ser grato, ter lembranças positivas. Leia mais sobre isso nesse texto sobre o poder da gratidão.

Por fim, não se pode deixar de observar que existem distúrbios que afetam diretamente o sono, como aumento de amígdalas e adenoide e a apneia, que interrompe a respiração e o o ciclo causando despertares ao longo da noite. Um dos principais fatores que causam apneia é o excesso de peso, além de excesso de bebida alcoólica e tabagismo. Nesse caso, uma mudança no estilo de vida pode melhorar essa condição.

Já está comprovado que a falta de sono é um dos fatores que levam a problemas de saúde a longo prazo, como distúrbios cognitivos, aumento do risco de doenças crônicas, obesidade e uma pior qualidade de vida. Por isso, fique atento aos vilões do sono e coloque em prática essas dicas. Caso essas atitudes não melhorem a qualidade do sono, deve-se buscar ajuda profissional.